| Magyarország

GYÚRÁS KONTRA FEGYENCEDZÉS I. rész


Az előző részben bemutattam egy új edzésmódszert, ami így elméletben biztos nagyon szépen hangzik,  most viszont arra vetemedem, hogy összehasonlítsam a hagyományos konditermes módszerrel illetve megpróbáljak ellentéteket, párhuzamokat felállítani.

Mivel volt szerencsém mindkettőt kipróbálni, ezért viszonylag széles körű tapasztalatokkal rendelkezem, ám abban biztos vagyok, hogy vannak, akik egyikbe vagy másikba sokkal profibbak, akik biztos találnak majd kivetnivalót az észrevételeimben, de hát ettől szép az egész, hogy mindenki máshogy éli meg, máshogy látja, Én a magam részéről így voltam vele:

Mikor először lemegy valaki a terembe, általában első neki futásból  egy mell, bicepsz/tricepsz  programnak ugrik neki. Mellre a standard gyakorlat ugye a fekve nyomás különböző változatai (negatív, sima, 45 fokos), amik gyakorlatilag a mell minden részét megdolgoztatják, de azért nem árt kiegészíteni egy tárogatás, mellgép kombóval.



Ezzel szemben a saját testsúlyos edzés szinte kizárólag a fekvőtámaszokra épít, amiből annyi féle van, mint égen a csillag. (sokszor hülyébbnél  hülyébb elnevezésekkel, személyes kedvencem pl. a hindu fekvőtámasz) Alapesetben a Fegyencedzés szerint haladunk, szóval a sima falnál történő fekvőtámasztól az egykezes fekvőig minden elképzelhető, attól függ, hol tartasz, viszont kiegészítésképpen nem árt egy tolódzkodást beiktatni, hogy a felső mell is rendesen meg legyen dolgoztatva. Nagy előny még az is, hogy a fekvőtámaszokkal a tricepsz is le van tudva, amire a konditeremben külön gyakorlatok vannak, ezek közül Én a csigás gépen a letoltást találtam a legjobbnak. Rúddal, kötéllel egyaránt és érdemes még valami egy kezes súlyzós gyakorlatot is nézni hozzá. Nem árt erre az izomcsoportra kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni, mivel a karod 2/3-a tricepsz…

konditerem

 

A felsőtest másik két lényeges izomcsoportjára, a hátra és a bicepszre, a saját testsúlyos edzésnél rém egyszerű a recept: húzódzkodások minden mennyiségben. Ez elsőre nem mindenkinek szokott menni, de természetesen itt is vannak különböző, nehézségi sorrend szerint összeállított rávezető gyakorlatok,(például a 45fokos húzódzkodás, ahol még a lábad a földön van, ezzel jelentősen könnyítve a dolgon) amiken ha túljutsz, már szinte biztosan menni fog a többi is, amiből szintén rengeteg féle van és rengeteg féleképpen lehet variálni.

A konditeremben sem árt, ha széles húzódzkodással kezdesz, de itt nem ez lesz a hangsúlyos, hanem inkább a csigás gépen végzett gyakorlatok ,(lehúzás mellhez és a fejed mögé)  „fűrészelés” és az „evezés”.  Bicepszre pedig egy-két egykezes súlyzóval és rúddal végzett gyakorlat bőven megteszi.



Nekem személy szerint mindig is a vállazás volt a legproblémásabb. A konditeremben azért, mert 10 ember 11 féleképpen csinálja,  nincs egy egységes standard, mivel alapjáraton egy elég összetett izomcsoport, amiből kifolyólag rengeteg különböző gyakorlat van. A 4-5 féle egykezes súlyzós gyakorlatoktól a rúddal végzendőkön keresztül a csigás gépen át, a vádligépig (!) mindent be lehet fogni vállazásra. Tehát ezt leginkább magunknak kell egyénileg kialakítani, hogy nekünk mi a legoptimálisabb.

A másik oldalon sem lesz sokkal könnyebb a helyzet. Itt ugyan csak egy féle gyakorlat van, az viszont annyira azért nem egyszerű…. Elég ritka, hogy valaki kapásból meg tudja csinálni a kézenállásból való fekvőtámaszt a falnál, ezért itt még nagyobb szerepe lesz a rávezető gyakorlatoknak, amiket nem is lesz olyan könnyű átugrálni, mint a többinél. A legtöbben egyébként ezen a ponton szokták feladni a Fegyencedzést, mivel már a sima falnál való fejenállás, (ami a legelső gyakorlat) is gondot okoz, de nem érdemes, mert utána annál nagyobb a sikerélmény!

És most jönnek a kevésbé népszerű és ezzel arányosan többnyire kevesebb figyelmet kapó izmok. A lábazás nagyon keveseknek tartozik a kedvencei közé, pedig ezen is muszáj dolgozni, különben idővel aránytalanná válhatunk. Egy jól felszerelt konditeremben sokféle gép áll rendelkezésünkre, amikkel a lábon belül (mivel ez is egy összetett izom) minden izmot meg tudunk mozgatni. Vádlira ott a vádligép, de a combra, keresztizomra és a lábbicepszre is van direkt erre kitalált gép. Ha mindenen végigmegyünk, akkor bizony másnap nem lesz kellemes a lépcsőzés, de ez jobb esetben azt jelenti, hogy valamit jól csináltunk!

Wade bácsi rendszere ezen a ponton Nekem kicsit kevésnek tűnik, mivel itt mindössze a guggolásokra épít, amik  a nagyon könnyűtől gyakorlatoktól a nagyon nehéz egylábas guggolásig terjednek.  Valóban átfognak minden lábban található izmot, de szerintem lehetne még hova fokozni.

Ezzel szemben a lábemeléseknek a felülések, római pad, a harangozás vagy bármelyik kondi géppel végezhető gyakorlat együttvéve nem ér a nyomába! Mire a nehezebb gyakorlatokig eljutsz, addigra már sakkozni lehet a hasadon úgy, hogy mellékhatásként nem fog fájni se a hátad, se a derekad és ehhez is csak egy rúd kell, de az is csak majd a nehezebbekénél!



Legközelebb majd igyekszem az előnyöket, hátrányokat kielemezni, levonni a konzekvenciákat és tippeket adni, hogy mért érdemes és hogyan lehet a kettőt kombinálni. Remélem addig is sikerült egy kis kedvet csinálni valamelyikhez vagy inkább mindkettőhöz!

Forrás:
Sztár cafe


50.000 emberhez szeretnénk eljutni, csatlakozz egy lájkkal!


Ha szerinted másokat is érdekelhet ez a cikk, akkor oszd meg velük!


Van véleményed? Ne tartsd magadban!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük